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轻松拥有紧致翘臀的奥秘

发布时间:2011年09月14日 09:40 | 进入时尚论坛 | 来源:VOGUE时尚网


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    对于大多数人来说,无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者,抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人,她们的臀部都不是非常紧致。想要拥有迷人翘臀,必须有针对臀部肌肉的训练,我们挑选了7个简单的臀部伸展动作,为你打造紧致翘臀。

1、蝴蝶式:想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式

    ·坐在地上,打开双膝,脚掌相对

    ·双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。

    ·拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。

    ·保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

    ·手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式:莲花半站式有助于拉伸臀部,腰部及腿后肌

    ·瑜珈式站立

    ·转移重心到左脚,牢牢站稳,然后屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。

    ·左手持右脚,右臂环腰。

    ·可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

    ·保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。

    ·屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。

    ·保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

  3、头触脚式:头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动,因为它旨在训练臀部和腿后肌

    ·坐好后弯曲右腿,右脚部抵住你左腿的根部

    ·坐稳挺直,双手够向左脚,整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚,把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

    ·保持姿势,至少深呼吸五次,回到初始位置。再换另一只腿做一组。

  4、双腿分开劈叉式:要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式

    ·首先以金字塔站姿开始。

    ·双脚分开,双手手心向下水平放于地上

    ·两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。

    ·臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。

    ·保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。